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這3個時間最佳!快步健走半小時,就能減少壞膽固醇

早安健康早安健康 – 2015年12月14日 上午9:01
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【早安健康精選書摘】血脂異常患者的四週健走計畫

血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態,為了預防或改善血脂異常,必須減少壞膽固醇和中性脂肪,同時增加好膽固醇。血脂異常的患者應該以全力之50%的強度,在呼吸不會感覺吃力的狀態下,快步健走15分鐘以上。可以的話,一週至少走3天,每次至少30分鐘。隨著運動量增加,效果也會加倍,所以建議可以增加健走的天數。

除了運動之外,也要注意飲食不要過量,增加膳食纖維,克制甜食、高膽固醇食品(雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等)的攝取等,也有助於改善及預防血脂異常症。

血脂異常患者的最佳健走時間

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①中性脂肪上升,即飯後一小時為健走的最佳時段。可以的話,請於每次飯後進行健走運動。
②運動量越大,效果越好,因此飯後一小時以外的時間,也可以健走。

血脂異常患者的健走行程表

健走行程表

第一週
 •用比平常稍快的速度走15~20分鐘
 •手腳微微大幅擺動,以增加運動量
第二週
 •用比平常稍微快的速度走25~30分鐘
 •手腳微微大幅擺動,以增加運動量
第三週
 •在呼吸不會感到吃力的狀態下,快步走20~30分鐘
 •手腳微微大幅擺動,以增加運動量
第四週
 •在呼吸不會感到吃力的狀態下,快步走30~60分鐘,每週走180分鐘以上
 •手腳微微大幅擺動,以增加運動量

附加運動(Plus Alpha Exercise)

深蹲運動 
 •大範圍活動下半身肌肉,促進全身血液循環,可預防及改善血脂異常症
 •飯後或健走前做,效果都很好

動用全身的有氧運動
 •可藉由有氧運動減少多餘的脂肪,預防及改善血脂異常症
 •和健走一樣,於飯後進行

因應血脂異常的附加運動

深蹲運動

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1 兩腳張開與肩同寬。
2 雙手與肩同高,伸直讓身體保持平衡。
3 膝蓋彎曲,至大腿與地板呈平行時,再伸直膝蓋,相同動作重覆10次,進行2~3組。

動用全身的有氧運動
從事游泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動。
對於競賽型的運動項目,不要過度期待它的治療效果,此外競賽型的運動也具有危險性,因此最好避免。

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本文摘自《超健康對症健走法:治百病,就靠走路,改善效果驚人!四週擊退三高、預防失智、遠離心臟病》作者: 湯浅 景元(日本運動科學專家、醫學博士)/出版社:繪虹企業

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